[건강] 러닝 초보 운동 방법 1주차

러닝은 우리 몸 건강에 아주 효과를 보여주고 있습니다. 대표적으로 우울증 치료 및 개선에 큰 효과를 나타내는데요. 본문에서 초보자를 위한 1주차 운동 계획과 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

달리기-방법-효과-계획

 

 

러닝 운동 효과

 

1. 심혈관 건강 증진

러닝은 심장 건강에 매우 효과적인데요. 규칙적인 러닝은 심장 기능을 강화하고 동맥의 탄력성을 높여 혈액 순환을 개선합니다. 이는 심장병 위험을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 향상시킵니다

2. 정신 건강 개선 

러닝은 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 좋게 하고 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 우울증 증상 완화에도 효과적인 것으로 연구 결과로 입증 됐습니다.

3. 체중 관리

러닝은 효과적인 체중 감량 및 관리 방법입니다. 고강도 유산소 운동으로 많은 칼로리를 소모하며, 대사율을 높여 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 태웁니다

4. 인지 기능 향상

러닝은 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 기억력과 학습 능력을 담당하는 해마 부위의 뇌세포 성장을 촉진하고, 집중력과 전반적인 인지 기능을 개선합니다. 경계성 인격장애에도 도움이 됩니다.

5. 사회적 유대감 형성

러닝 그룹에 참여하면 사회적 유대감을 형성할 수 있습니다. 함께 달리는 경험을 통해 동기부여를 받고 새로운 친구를 사귈 수 있으며, 소속감과 유대감을 느낄 수 있습니다.

 

초보자 러닝화 추천 10가지

 

[건강] 초보자를 위한 러닝화 추천 10가지

 

러닝 1주차 운동 방법

1. 주 3회 운동을 합니다. 예를 들어 월, 수, 금에 실시합니다.

2. 각 운동 시간은 30분으로 구성합니다:
   - 5분 워밍업 걷기
   - 20분 인터벌 트레이닝 (1분 달리기 + 2분 걷기를 10회 반복)  
   - 5분 쿨다운 걷기

3. 달리기 속도는 달리면서 대화가 가능한 정도로 유지합니다. 빠른 달리기 속도보다 일정 속도로 달리는 것이 중요합니다.

 

워밍업 및 쿨다운

스트레칭

운동 전후에 다음 스트레칭을 각 15-30초씩 실시합니다:

- 종아리 스트레칭
- 대퇴사두근 스트레칭  
- 햄스트링 스트레칭
- 엉덩이 스트레칭
- 옆구리 스트레칭

 

쿨다운

- 5분간 천천히 걸으며 심박수를 낮춥니다.
- 전신 스트레칭을 실시합니다.
- 충분한 수분을 섭취합니다.
- 가벼운 단백질 간식을 먹습니다.

 

올바른 달리기 자세

- 시선은 10-15m 앞을 봅니다.
- 어깨에 힘을 빼고 팔은 90도로 구부립니다. 
- 손은 가볍게 쥡니다.
- 발은 엉덩이 바로 아래에 착지합니다.
- 착지 시 발의 중간 부분으로 땅을 딛습니다.


이상 본문을 통해 초보자 러닝 1주차 운동법을 알아봤습니다. 초보자는 무리하지 말고 자신의 페이스대로 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 위 플랜대로 약 3주차 정도 진행하신 후 페이스를 올리거나 러닝 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 꾸준히 실천하면 점차 달리기 시간을 늘릴 수 있을 것입니다. 즐겁고 안전한 러닝 되세요